Διαταραχές Ύπνου και Άθληση

Ο ύπνος είναι μία κατάσταση ασυνείδητου, στην οποία ο εγκέφαλος είναι πιο ευαίσθητος σε εσωτερικά παρά σε εξωτερικά ερεθίσματα. Χωρίζεται σε πέντε στάδια 1,2,3,4, και REM που σχετίζεται με τα όνειρα. Οι διαταραχές ύπνου χωρίζονται στις παρακάτω κατηγορίες:

Υπνική άπνοια, είναι μία διαταραχή της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου όπου κάποιες φορές η αναπνοή σταματάει για μικρά διαστήματα. Τα συμπτώματα αυτής της κατάστασης είναι το ροχαλητό, η δυσκολία να

κρατηθεί κάποιος ξύπνιος κατά τη διάρκεια της μέρας, πονοκέφαλος, να ξυπνάει ιδρωμένος, συχνές μετακινήσεις στο μπάνιο κατά τη διάρκεια της νύχτας, ενώ συνήθως τα άτομα που υποφέρουν είναι υπέρβαρα.

Αϋπνία, η οποία διακρίνεται σε τρεις βασικές κατηγορίες, παροδική που διαρκεί μερικές νύχτες, μικρής διάρκειας που διαρκεί δυο-τρεις εβδομάδες και χρόνια που διαρκεί πάνω από ένα μήνα. Στις δύο πρώτες καταστάσεις η αιτία συνήθως είναι το στρες, ακραίες περιβαλλοντικές αλλαγές, αλλαγή στο καθημερινό πρόγραμμα εργασίας και σε πιθανές παρενέργειες από φαρμακευτική αγωγή. Η χρόνια αϋπνία είναι μία πιο σύνθετη κατάσταση και συνήθως οφείλεται σε ένα συνδυασμό παραγόντων. Ο πιο συνηθισμένος λόγος είναι η παρατεταμένη πίεση. Άλλες αιτίες είναι η αρθρίτιδα, η νεφρική ανεπάρκεια, η καρδιακή ανεπάρκεια, το άσθμα, το Πάρκινσον και ο υπερθυρεοειδισμός. Αρκετές φορές οφείλεται επίσης σε λάθος χρήση της καφεΐνης, του αλκοόλ και του καπνίσματος πριν τον ύπνο.

Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, είναι ότι ακριβώς λέει ο τίτλος της. Μία διαταραχή που σαν επίπτωση έχει τη συνεχή κίνηση των άκρων των ποδιών, κάτι το ποίο μπορεί να επηρεάσει και την ποιότητα του ύπνου, αφού πολλές φορές συμβαίνει και κατά τη διάρκεια αυτού με μία περιοδικότητα 20-40 δευτερολέπτων. Αυτό συνήθως παρατηρείται από τον παρτενέρ αυτού που κοιμάται.

Βρυγμός, είναι το τρίξιμο των δοντιών που συμβαίνει ασυνείδητα ενώ κάποιος κοιμάται. Αυτή η κατάσταση επηρεάζει την επιφάνεια της οδοντοστοιχίας, ταλαιπωρεί τους μύες του σαγονιού και δημιουργεί πολλές φορές ανυπόφορο (για τους άλλους) θόρυβο.

Υπερυπνηλία, αφορά μία κατάσταση κατά την οποία υπάρχει έντονη διάθεση για βαθύ και παρατεταμένο ύπνο και δυσκολία στο ξύπνημα. Αφορά άτομα συνήθως κάτω από 25 ετών και διαρκεί τουλάχιστον 6 μήνες. Είναι πολύ πιθανόν να συνδέεται με το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Υπνικός τρόμος, χαρακτηρίζεται η κατάσταση κατά την οποία κάποιος ξυπνάει ξαφνικά τρομαγμένος, συνήθως κλαίγοντας και συνοδεύεται από ένα εσωτερικό φόβο. Τα επεισόδια συμβαίνουν κατά το πρώτο τρίτο της διάρκειας του ύπνου, υπάρχει μερική ή ολική αμνησία για το συμβάν, συνοδεύεται από ταχυκαρδία και συχνά από εφιάλτες.

Στέρηση ύπνου, η οποία όταν αφορά λιγότερες από 4 ώρες την ημέρα για μία εβδομάδα, οδηγεί σε αύξηση της αντίστασης της ινσουλίνης, αύξηση της κορτιζόλης το απόγευμα και αρκετές άλλες διαταραχές ανάλογα την ηλικία. Μετά από 24 ώρες αυπνίας, μειώνεται η μεταβολική δραστηριότητα του εγκεφάλου πάνω από 6%, μειώνεται η θερμοκρασία του σώματος, μειώνεται η δράση του ανοσοποιητικού και η αποδέσμευση της αυξητικής ορμόνης ενώ αυξάνεται η άστατη λειτουργία της καρδιάς. Επίσης, η στέρηση ύπνου μειώνει τη διάθεση, τη μυϊκή συναρμογή και την ταχύτητα, ενώ αυξάνει την αίσθηση της κόπωσης.

Οι παραπάνω διαταραχές ταλαιπωρούν πολύ κόσμο, επηρεάζοντας αρνητικά το σώμα, το μυαλό, τη λειτουργία διαφόρων οργάνων, την ενεργητικότητα καθώς και την ποιότητα ζωής. Η άσκηση μπορεί να αποτελέσει μία σημαντική λύση στα διάφορα προβλήματα του ύπνου. Είναι απόλυτα αποδεδειγμένο ότι όσοι αθλούνται έχουν πολύ λιγότερα περιστατικά διαταραχών στον ύπνο. Η άσκηση προάγει την ποιότητα της ξεκούρασης επιτρέποντας την πιο ομαλή μετάβαση στα διάφορα στάδια του ύπνου. Μειώνει το στρες και βοηθάει στην αποβολή του γαλακτικού οξέως που συσσωρεύεται στο αίμα. Η κούραση που προέρχεται από την άθληση λειτουργεί σαν ηρεμιστικό. Η χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση θεωρείται καλύτερη για να καταπολεμήσει τα διάφορα προβλήματα στον ύπνο. Για πολλούς η πρωινή γυμναστική είναι η καλύτερη, για να κοιμηθούμε καλύτερα όμως, το απόγευμα είναι η ιδανική ώρα να αθληθεί κάποιος. Ο χαλαρός χορός είναι επίσης ιδανικός για να χαλαρώσουμε, όπως επίσης και η yoga και το stretching. Διάφορα βότανα όπως η βαλεριάνα και το χαμομήλι βοηθάνε αρκετά, ενώ η μελατονίνη είναι μία ορμόνη που ρυθμίζει τους κιρκάδιους ρυθμούς και το βιολογικό ρολόι. Χρησιμοποιείται και για να απαλύνει τα αποτελέσματα του jet lag μετά από μακρινά ταξίδια, ειδικά πηγαίνοντας Δυτικά. Ο βελονισμός είναι επίσης μία μέθοδος που χρησιμοποιείται για να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.

Χρήσιμες Συμβουλές

Να κοιμάστε μόνο όταν νυστάζετε. Αποφεύγετε να παίρνετε υπνάκους μικρής διάρκειας εκτός και αν σας τους προτείνει ο γιατρός. Προσπαθήστε να πηγαίνετε την ίδια ώρα για ύπνο καθημερινά. Ήπιας μορφής άσκηση βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου αλλά καλό είναι να αποφεύγετε την άθληση 4 ώρες πριν την ώρα που θα πάτε να κοιμηθείτε. Βρείτε και εντάξτε στο πρόγραμμα σας ασχολίες που σας ευκολύνουν να κοιμηθείτε (π.χ. να ακούτε μουσική). Είναι σημαντικό να βοηθάτε τον οργανισμό σας να συνειδητοποιήσει ότι είναι ώρα για χαλάρωση και ύπνο. Χρησιμοποιείτε το κρεβάτι μόνο για να ξεκουράζεστε και για να κοιμάστε. Αποφεύγετε την κατανάλωση ροφημάτων, φαγητών και φαρμάκων που περιέχουν καφεΐνη, αλκοόλ και νικοτίνη τουλάχιστον 4-6 ώρες πριν τον ύπνο. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο 90 λεπτά πριν τον ύπνο. Το ζεστό μπάνιο ανεβάζει τη θερμοκρασία του σώματος και η μείωση που ακολουθεί βοηθάει στο να νυστάξετε. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο σας είναι ήσυχο και το κρεβάτι σας άνετο. Χρησιμοποιήστε συσκευές ρύθμισης της υγρασίας και της ποιότητας του αέρα εάν ο αέρας του δωματίου σας είναι πολύ ξηρός. Ένα δροσερό δωμάτιο είναι απαραίτητο για ένα ποιοτικό ύπνο.

Πηγή: anatolh (Ραφαιλάκης Λευτέρης)

Δημοσίευση: Βογιατζάκη Δέσποινα